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Logra resultados desde casa

Con la pandemia que atravesamos mundialmente nunca nos había tocado pasar tanto tiempo en nuestras casas, es un hecho inédito. Pero más allá de las anécdotas que nos queden de esta época hay cosas merecen atención, por ejemplo nuestra salud. El sedentarismo propiciado por los confinamientos puede traernos problemas físicos y en ocasiones al no liberar tensión puede convertirse en un problema de ansiedad o depresión.

Hoy te contamos algunos ejercicios que puedes hacer en casa para que logres moverte aun cuando no tengas energía. 

Usa tu cuerpo para entrenar

La forma más sencilla de ejercitarte en casa es utilizar tu propio cuerpo. Existe una variedad de ejercicios efectivos con el peso corporal que pueden ayudarte a desarrollar fuerza, resistencia y quemar calorías. 

Y mediante el entrenamiento en circuito (pasando de un ejercicio a otro, sin descansar poco o nada), mantienes tu ritmo cardíaco alto, quemas más calorías y aprovechas al máximo el tiempo de ejercicio.

Cómo hacerlo:

  1. Elije tu entrenamiento: cardio, entrenamiento de fuerza o una combinación de ambos
  2. Elije 10 ejercicios diferentes: para cardio, concéntrate en ejercicios con diferentes niveles de intensidad. Por ejemplo, puedes alternar un ejercicio de alta intensidad (como saltos o burpees) con un movimiento más fácil (como marchar en el lugar). 

Para el entrenamiento de fuerza, elije empujes, tirones, movimientos de la parte delantera de las piernas, de la parte posterior de las piernas y del núcleo, como sentadillas, estocadas, flexiones de brazos y fondos. 

Ideas de ejercicios: ejercicios cardiovasculares paso a paso, ejercicios de peso corporal paso a paso

  1. Elije la duración de cada ejercicio: los principiantes pueden comenzar con 10-30 segundos u 8-16 repeticiones, mientras que los deportistas intermedios o avanzados pueden durar 60-90 segundos o 20 o más repeticiones.
  2. Prepárate: configura un temporizador o usa un cronómetro, pon algo de música o tu programa de televisión favorito y comienza con un calentamiento
  3. El entrenamiento: haz 1 circuito si eres principiante o tienes poco tiempo. Haz de 2 a 5 circuitos para un entrenamiento más intenso.

Ejemplo de entrenamiento de circuito cardiovascular (sin equipo):

  • 1 min: marcha en el lugar (levantar las rodillas y balancear los brazos)
  • 1 min: trote en el lugar, empujando los brazos por encima de la cabeza
  • 1 min: rodillas altas
  • 1 min: plyo jacks lentos y controlados
  • 1 min: jumping jacks
  • 1 min: marcha en el lugar
  • 1 min: patinadores
  • 1 min: escaladores
  • 1 min: rodillas altas
  • 1 min: marcha en el lugar

Ejemplo de entrenamiento de circuito de fuerza (sin equipo):

  • 1 min: marcha en el lugar para calentar
  • Sentadillas: 20 repeticiones
  • Estocadas inversas: 12 repeticiones en cada pierna
  • Flexiones (en las rodillas o los dedos de los pies): 10-12 repeticiones
  • Dips: 10-12 repeticiones
  • Estocada caminando con los brazos por encima de la cabeza: 10-12 repeticiones
  • Elevación lateral de piernas
  • Planchas
  • Puente de glúteos
  • Extensiones de espalda

Si quieres variar las rutinas y los circuitos, YouTube es una excelente plataforma para encontrar nuevos ejercicios. Busca los que más se ajusten a tus necesidades, sin excederse y ¡no pares de ejercitarte!

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